רמה נמוכה של הורמון הסרטונין עלולה לגרום למצב רוח ירוד, לדיכאון, לכאבי ראש, לירידה בזיכרון ובכושר הריכוז, לשינויי לחץ דם, לשינה לא רגועה בלילות, לישנוניות בשעות היום ולרעב לפחמימות בכלל ולמתוק בפרט… נשמע לא כיף נכון?
נתחיל מרקע:
איך סרוטונין נבנה: סרוטונין בנוי מחומצת אמינו (אבן בניין של החלבונים) ששמה טריפטופן.
כדי לייצר סרוטונין מוכרח הטריפטופן לעבור את מעבר מחסום המוח (המעבר העדין שמפריד בין הגוף למוח, שנשמר בקפידה כדי למנוע חדירת חומרים בלתי רצויים ומזיקים למוח ולאפשר את כניסת החומרים הנחוצים לו).
במעבר זה מתחרה הטריפטופן עם חומצות אמינו אחרות- גדולות יותר, אשר עוברות ביתר קלות.
הפתרון: אם ״תוסט״ זרימתן של חומצות האמינו המתחרות יוכל הטריפטופן להיכנס למוח בקלות ולייצר יותר סרטונין.
איך עושים את זה?!
מתברר שעלייה ברמת הורמון אינסולין המתרחשת לאחר אכילת פחמימות עושה את העבודה.
האינסולין מכוון את זרם חומצות האמינו המתחרות להיכנס לשרירים, מה שמשאיר לטריפטופן (המושפע פחות מאינסולין) ״שער כניסה פתוח״ למוח וכך מיוצר יותר סרטונין. זאת הסיבה לעלייה ברמת הסרוטונין (וכך לעלייה ברמת המצב רוח) לאחר ארוחה עשירה בפחמימות
נשמע קצת סותר.. הרי אם הסרוטונין מיוצר מחומצת אמינו שממנה בנויים חלבונים הגיוני שאם נאכל חלבונים נעלה את יצירת סרטונין , לא?!
הסבר: כשאוכלים חלבונים המעבר למוח ״מוצף״ בשל כמות רבה של חומצות אמינו שמתחרות על הכניסה למוח וכך מובס הטריפטופן ◀️ רמת הסרוטונין נשארת נמוכה.
זאת הסיבה למה בדיאטות המבוססות רק על חלבון חשים את תסמיני הירידה בסרטונין : עצבנות, דיכאון, חוסר שינה בלילה, ירידה בריכוז וכו'..
אז אילו מזונות יעזרו לנו לעלות את רמת הסרטונין?
מאחר וכניסת טריפטופן תלויה בעליה ברמת אינסולין ◀️מזונות שמעלים את רמת האינסולין יעלו את רמת הסרוטונין ◀️ שהם הפחמימות‼️
אילו פחמימות עדיף פשוטות או מורכבות?
פחמימות פשוטות יעלו את רמת האינסולין מהר◀️רמת סרוטונין תעלה◀️אך תוך זמן קצר עד שעה נחוש צורך עז בפחמימה פשוטה נוספת וכך ניכנס למעגל הנשנשת- מתוק שקשה לצאת ממנה.
לעומת זאת -כאשר נאכל פחמימה מורכבת העליה באינסולין תיהיה מתונה יותר והעליה ברמת הסרוטונין תיהיה מתונה יותר ויכולה להימשך יותר זמן : 3-4 שעות.
וכך אפשר לסכם ש: אכילת פחמימות פשוטות מעלה את רמת הסרוטונין מהר אך כך גם רמת הסרוטונין יורדת מהר.
גם אכילת פחמימות מורכבות מעלות את רמת הסרוטונין אך בצורה מתונה וממושכת יותר.
ולכן מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל וכו'…
כמובן שעדין אין בעיה לצרוך שוקולד, לחם לבן וממתקים כל עוד אתם אוכלים מהם במידה 🙂