אם את סובלת מהתקפי אכילה לעיתים קרובות הנה כמה דברים שאת צריכה להתחיל לעשות:

להתחיל לפתח את האהבה העצמית שלך:

 כדי להצליח לנצח את ההתקפי אכילה ראשית את צריכה לאהוב את עצמך.

זה מתחיל בשפה: כל עוד את מדברת לעצמך במילים קשות כמו "אני אפס\אני כלום\אני בחיים לא אצליח…" זה אומר שאת עדין לא אוהבת את עצמך. מי שאוהב את עצמו לא מדבר ככה לעצמו (כמו שהוא לא היה מסכים לאחרים לדבר ככה).

זה ממשיך למעשים: מי שאוהב את עצמו לא עושה פעולות מזיקות לעצמו כמו התקף אכילה. בפעם הבאה נסי לשאול את עצמך: אם אני אוהבת את עצמי אז למה שאני יפול להתקף אכילה? למה שאני יעשה את זה לעצמי, למישהי שאני אוהבת ורוצה שיהיה לה טוב? הרי ברור לי שזה יעשה לי רע.

תמיד תחשבי האם לאדם שאת אוהבת היית מתנהגת כך: מאביסה אותו במזון עד כאב בטן? כנראה שלא.

לזהות את הטריגרים:

טריגר—> מחשבה משכנעת חיובית/שלילית, דיבור פנימי משכנע חיובי/שלילי—> התנהגות

1. נסי לזהות מהם הטריגרים שגורמים להשתלשלות העניינים.
2. נסי לשנות את המחשבה המשכנעת השלילי או הדיבור הפנימי המשכנע  השלילי שמוביל להתנהגות מזיקה כמו התקף האכילה.

אם המחשבה והדיבור הפנימי יהיו חיוביים כנראה שגם ההתנהגות תיהיה חיובית וכך ההפך.

להחליף מחשבות שליליות (מעכבות) במחשבות חיוביות (מקדמות):

• מחשבה ישנה שלילית ומעכבת: “אם כבר אז כבר מסוג קלוריות”- אם אכלתי עוגיה עדיף שאסיים את האריזה. מחשבה חדשה חיובית ומקדמת: אם אכלתי עוגיה אז חרגתי רק ב50 קלוריות, לא קרה כלום. עדיף לי לא לחרוג בעוד 3000 קלוריות (בסופו של דבר צריך להכניס 7500 קלוריות כדי לעלות קילו, זה לא קורה ביום בהתחשב בעובדה שאנחנו גם מוציאים קלוריות מעצם קיומנו).

• מחשבה ישנה שלילית ומעכבת: “אם כבר אז כבר מסוג לא בריא”- אם אכלתי “לא בריא” עדיף שאמשיך כל עוד אפשר כי מחר אני חוזרת לאכול "רק בריא" ויהיה לי אסור לאכול מה”לא בריא”. מחשבה חדשה חיובית ומקדמת: לא קיים "אסור" או שאיפה לאכול "רק בריא". מותר לי לפעמים לאכול “לא בריא”, התזונה לא צריכה להיות מושלמת, מותר לי לבחור מזון כי הוא טעים לי ולאוו דווקא כי הוא בריא (חלק מהנאות החיים: לחוש את הטעם הטעים של האוכל).

לזכור שכל החיים יהיו לנו הזדמנויות לאכול:

אנחנו לא חייבים לאכול את כל מה שאנחנו חושקים בו ביום אחד. בינינו, זה גם לא טעים לאכול המון בבת אחת: אחרי כמה עוגיות אנחנו ממצים את הטעם ואז יש אכילה "בכוח". תזכרי שמחר יש עוד יום ובכל יום את יכולה לשלב עוד קצת, במידה הנכונה 😊

לאכול ארוחות מסודרות כדי להימנע מרעב קיצוני:

כל כמה שעות להכניס משהו לגוף כדי לא להגיע לרעב בדרגה גבוהה: בסולם מ1-10: רעב 10= רעב מסוכן שהוא טריגר שעלול להוביל להתקף אכילה. הרבה פעמים לא נוכל להפעיל שיקול דעת במצב כזה של רעב כי כשמאוד רעבים לא חושבים. ולכן נסי לא להגיע למצב שאת לא מאוד רעבה.

ללמוד מהי השהייה:

לעצור ל2-5 דקות ולחשוב:

– האם כדאי לי להיכנע לזה? זה יתרום לי? איך ארגיש אחר כך? מחר?

-למה לא כדאי לי ליפול לזה? עליה במשקל, הרגשת כבדות, לא בריא…

ללמוד מהי תזונה נכונה:

ממליצה לעבור ליווי עם איש מקצוע איכותי שילמד אותך כל מה שאת צריכה לדעת על תזונה: מהו מאזן קלורי, איך נוצרת השמנה… (ספויילר: בסופו דל דבר מדובר על מאזן קלורי יומי. אם המאזן קלורי חיובי נעלה במשקל אבל זה לא יקרה מפרוסת לחם או חטיף שוקולד אישי).

לזהות האם יש מיתוסים/מידע שגוי שאני מאמינה בו:

ממליצה לבדוק עם איש מקצוע האם זה באמת נכון או מיתוס: לשתות מים עם לימון על הבוקר/ לא לאכול פחמימות/ להימנע משוקולד כי זה לא בריא.. (ספויילר: זה לא נכון).

לבדוק האם אני חשופה למידע שלילי ברשתות החברתיות:

זה הזמן להוריד עוקב מיועצי תזונה/מאמני כושר וכדומה שמעודדים קיצוניות.

להכיר מהי "אכילת פיצוי"?

כאשר אני נמנעת ממאכל אהוב אני מפצה בהמשך. דוגמא: ישבתי עם המשפחה, המשפחה הזמינה פיצה, בחרתי להימנע. כשכולם הלכו לישון היה לי התקף אכילה. ועכשיו אני שואלת מה עדיף? לאכול 2 משולשי פיצה עם המשפחה ולהנות איתם (600 קלוריות) או לאכול אחר כך לבד עד כאב בטן (4000 קלוריות)?

לבצע הסחת דעת:

כשבא לי להיכנס להתקף אכילה לנסות לעשות פעילות מסיחת דעת שהיא לא אכילה והיא לא פעילות מזיקה כמו: מקלחת, הליכה, טיול בפארק, אימון, לקרוא ספר, לראות סדרה, לנקות, לסדר, לדבר בטלפון, ללכת לחברה או כל דבר אחר שינעים את זמנך.

לזהות האם זו אכילה ריגשית?

תשאלי את עצמך: האם אני בורחת מרגש כלשהו ומנסה להשתיק אותו בעזרת אוכל? יתכן ואני לא נותנת ביטוי לשלל הרגשות שלי כולל: עצב, חרטה, התבאסות, געגוע, קנאה וכו'..?

אין סיבה לברוח מהרגשות שלנו. אנחנו בני אדם שנועדו לחוש את כל מכלול הרגשות. זה בסדר להחליט שאת עצובה ליום-יומיים כי עברת שברון לב: מותר לך!

*במצבים של אכילה ריגשית אמליץ גם על טיפול ריגשי- פסיכולוגי.

ואם כבר זה כבר קרה:

• אפשר לעצור באמצע התקף האכילה ולמזער את ההיקף הקלורי הנאכל: ובמקום לאכול 4000 קלוריות לעצור ב2000 קלוריות= ניצחון.

• למחרת: יום חדש, לא מלקהים את עצמנו!!!! מה שהיה היה, את העבר לא ניתן לשנות אבל את העתיד כן – אם בוחרים לדבר על זה – השיח צריך להיות מעצים ומלמד ולא מטיף- מה אני יכולה ללמוד מזה להמשך?

• בתהליך ה"גמילה" מהתקפי האכילה אין ניצחון גורף= נגמר ביום אחד, יש התקדמות ושיפור: למשל: התקף אכילה פעמים בשבוע—> פעם בשבוע—> פעם בשבועיים—>פעם בחודש—>אין יותר התקפי אכילה (לא בהכרח זה הקצב).

• תזכרי: גם אם אחרי הרבה זמן שלא חווינו התקף אכילה מגיע התקף אכילה- לפעמים צריך ליפול שוב כדי להזכיר לעצמנו למה לא התגעגענו.

*הכתבה כתובה בלשון נקבה אך מתייחסת לשני המינים.