נתחיל משאלה חשובה: למה אנחנו צריכים בכלל לאכול חלבונים?

החלבונים משתתפים בגוף ביצירת נוגדנים, הורמונים, בפעילות תקינה של המערכת החיסונית והם הרכיב העיקרי הבונה את רקמת השרירים. מנגנון פיתוח השריר פועל כך שבעת אימון השריר נהרס, ועל מנת להתחדש בזמן המנוחה הוא משתמש בחלבון הנצרך מן המזון.

אז כמה חלבון אנחנו צריכים לאכול?

לאוכלוסייה הכללית (לא פעילים גופנית) – הכמות היומית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

בד"כ אנשים שאוכלים ארוחות מסודרות מכל קבוצות המזון לא יגיעו לערכים נמוכים מתחת ל0.8 אלא אם כן נמנעים מאכילה/עושים דיאטה קיצונית.

0.8 יהיה נמוך למתאמנים.

ההמלצה למתאמן הממוצע היא 1.2-1.6 גרם חלבון ביום לכל ק"ג משקל הגוף.

 נעשה הפרדה:

לאנשים העוסקים בספורט 3 פעמים בשבוע– הכמות היומית המומלצת היא 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

לאנשים העוסקים בספורט יותר מ3 פעמים בשבוע- הכמות היומית המומלצת היא 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

האם צריך לחשב את כמות החלבון היומי לסה"כ משקל גוף או למשקל גוף רזה?

יש 2 גישות:

1. חישוב לסה"כ משקל גוף- למשל אם שוקלים 60 ק"ג אז: 60 כפול 1.2

2. חישוב למשקל גוף רזה – ללא אחוזי שומן- אם אתה שוקל 60 אך יש לך 20% אחוז שומן לא תצטרך להזין את הרקמה השומנית – כלומר תפחית את משקל אחוזי השומן ואז החישוב יהיה: 48 כפול 1.2 (זו השיטה שאני אוהבת לעבוד בה 🙂

האם ניתן לצרוך חלבון חופשי?

לא. גם בחלבון יש קלוריות. צריכה עודפת תגרום לנו לעודף קלוריות. עודף קלורי עלול להוביל לעליה במשקל.

בהצלחה 🙂