המלצות תזונה לתקופת ההנקה:

שתף את הפוסט

^{האם ההנקה עוזרת לירידה במשקל? בגדול כן. הנקה מפרישה הורמון אוקיסטוצין שעוזר לכיווץ רחם (ולהחזרתו לגודל מקורי=אגרוף). בנוסף יצור 100 מ"ל חלב "שורף" 85 קלוריות כך שיצור החלב "שורף" קלוריות כמו אימון 1 ביום (ולכן לפעמים מרגישים רעבים יותר). מצד שני ירידה במשקל תתרחש כאשר מתקיים גרעון קלורי ולכן צריך לראות מה קורה בסך היומי.}
^{ההנקה דורשת תוספת קלורית של 330 קלוריות למאזן הניטרלי. יש לאכול לא פחות מ1500-1800 קלוריות ליום. בצריכה של פחות מ1500 קלוריות תיתכן ירידה בכמות ובאיכות החלב. למה בעצם אנחנו צריכות לאכול יותר קלוריות? כל יצור 100 מ"ל חלב דורש 85 קלוריות (למרות שערכו התזונתי 62-80 קל ל100 מל).}

^{ירידה של עד 0.5-0.7 קג לשבוע לא תפגע באיכות החלב. מעל כן תיפגע איכות החלב.}
^{אלכוהול – צריכתו אינה מומלצת בתקופת ההנקה שכן הוא עובר במהירות מדם האם אל החלב, מדכא את רפלקס שחרור החלב ועלול לגרום לתינוק לישנוניות מוגברת. צריכה מתונה, כגון כוס יין בארוחה מדי פעם, אפשרית. אבל רצוי לא להניק כשלוש שעות לאחר מכן.}
^{אין בעיה עם צריכת ממתיקים מלאכותיים. ההגבלה לגביהן קיימת רק בהיריון.}

^{קפאין – מומלץ לצרוך אותו במינון מוגבל (עד 300 מ"ג ליום). כוס נס קפה מכילה כ-100 מ"ג קפאין, ספל אספרסו – כ-120-70 מ"ג, כוס תה ירוק/ שחור – 75-50 מ"ג, ופחית אנרגיה – כ-80 מ"ג. אם אפשר לצרוך קפה נטול קפאין- הכי טוב ובטוח.}

^{נוזלים- להקפיד על 1.5-2 ליטר מים (30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף כלומר אם את שוקלת 70 החישוב יהיה 65 כפול 3=1950 מ"ל= כ2 ליטר).}

^{הכמות של רוב הויטמינים והמינרלים בחלב האם לא מושפעת מתזונת האם. חוץ מחומצות שומן כמו אומגה 3 , מינרלים כמו סלניום, יוד, מנגן ופלאור, ויטמינים כמו בי12, בי6, D, A אשר כן משפיעים על חלב האם ולכן מומלץ} ^{להמשיך לצרוף מולטי ויטמין (ייעודי לנשים בהיריון) כל תקופת ההנקה (וגם תוסף אומגה 3/או לצרוך דגים).}
^{אין לצרוך תוספים למניעת נשירה בשילוב מולטי ויטמין בשל סכנה מאגירת עודף ויטמינים (לא כל הויטמינים בעודף יוצאים בשתן, יש ויטמינים אשר מסיסים בשומן ונאגרים ברקמות הגוף).}
_{אם את לא אוכלת 2 מנות דג בשבוע (טונה, בורי, לברק, סלמון..) תזדקקי לתוסף אומגה 3 (200-300 DHA). אומגה 3 נמצאת גם בזרעי פשתן, זרעי צ'יה, פולי סויה ואגוזי מלך ועוד.. אך ספיגתה בגוף מוגבלת דרך מזונות אלו. בהנקה אין הגבלה על כמות הדגים שאת יכולה לאכול.}

^{סידן – 1000 מ"ג ליום. בדרך כלל יהיה מספיק} ^{במולטי ויטמין. מומלץ לצרוך גבינת ריקוטה אשר עשירה בסידן. סידן נמצא גם בטחינה, סרדינים, מוצרי חלב ועוד.}

_{ויטמין די – 200-400 UI (יחידות בינלאומיות) או 5-10 מיקרוגרם למשך כל ההיריון ותקופת ההנקה. בדרך כלל יהיה מספיק במולטי ויטמין. מומלץ לצרוך חלב מועשר בסידן וויטמין די. ויטמין די נמצא גם בסלמון, טונה, חלמון} _ועוד.

^{יוד- 290 מ"ג ליום. בדרך כלל יהיה מספיק במולטי ויטמין. יוד נמצא גם במלח מועשר ביוד, אצות, ביצים, דגים…}
^{סלניום- 70 מ"ג. בדרך כלל יהיה מספיק במולטי ויטמין. מומלץ אגוז ברזיל 1 בכל יום (מכיל כ90 מ"ג סלניום).}
^{מנגן- נמצא בדגנים מלאים/לא מלאים, עלים ירוקים, קטניות, כבד, אבוקדו ועוד.}
^{פלואור- נמצא במי השתיה.}
^{חשוב לבצע בדיקות דם מקיפות ולוודא שאין חוסרים, אם יש חוסרים-יש להשלים בתוסף (בייחוד אם את טבעונית, יש לוודא רמות בי12 ובמידה ויש חוסר יש לנטול תוסף).}
^{במידה ואת נוטלת ברזל יש לשים לב להרחיק את נטילת התוסף מחלב, תה, קפה ותוספי סידן =מעכבים ספיגת ברזל.}
^{שומר, בירה שחורה, שקדים, אמבה, שיקויים למניהם לא מגבירים צריכת חלב. הגוף מייצר חלב לפי דרישת התינוק. הדרך הכי טובה להגביר חלב היא להניק בקביעות, באווירה נעימה ולוודא שטכניקת ההנקה נכונה (ניתן להתייעץ עם יועצת הנקה)}.
_{רוב התינוקות בתחילת חייהם יסבלו מקוליק= גזים. זהו שלב טבעי, נורמלי וחולף שקורה בשל אי בשלות של מערכת העיכול. חלב האם נוצר מהדם של האמא ולא מהמזון אותו היא אוכלת ולכן מזון אשר עלול לגרום לגזים יתכן ישפיע על מערכת העיכול של האם אבל לא של התינוק. תוצרי הפירוק של המזונות שגורמים לגזים נוצרים במערכת העיכול של האם ולא מגיעים לחלב. ולכן מותר לאכול קטניות כמו שעועית, גרגירי חומוס, אפונה, עדשים ירוקות/כתומות.. ירקות מצליבים כמו כרוב, כרובית, ברוקולי… משקאות מוגזים כמו קולה, סודה.. מוצרי חלב, ובעצם הכל! (ההגבלה בהנקה היא בעיקר על קפאין ואלכוהול)}
^{במקרים נדירים התינוק עשוי להיות אלרגי לחלבון מחלב פרה שמגיע מחלב אם. במצב כזה מומלץ להימנע מחלב ומוצריו במשך שבועיים (אחרי התייעצות עם רופא/ה ודיאטן/ית) ולבדוק אם חל שיפור.}
_{לשים לב לאכילה כשעייפים, עצבנים, בלחץ, באמצע הלילה. עדיף לאכול מנה מוגדרת כמו יוגורט בגביע. ולא לנשנש פירות יבשים, אגוזים, עוגיות.. בלי לשים לב לכמות} _{כי אכילה לא מבוקרת מהסיבות הלא הנכונות (לא מתוך רעב) עלולה להוביל לעליה במשקל.}

_{נטילת גלולות למניעת היריון על בסיס פרוגסטרון עלולים לפגוע ביצור החלב ולכן מומלץ להתאים את אמצעי המניעה לתקופה זו (התייעצי עם רופא הנשים שלך).}
על מנת לבדוק כמה קלוריות את צורכת בממוצע ומה כדאי להוסיף לתזונה שלך, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

טליה קפלן

המלצות תזונה לתקופת ההנקה:

צור קשר