אם תקפידו על הרשום פה תוכלו לשפר את הביצועים שלכם ביום העבודה שלכם!
1-העדיפו פחמימות מורכבות (בעלות אינדקס גליקמי נמוך= מאזנות את עליית וירידת רמות הסוכר) והפחיתו פחמימות פשוטות (בעלות אינדקס גליקמי גבוה= מקפיצות את עליית וירידת רמות הסוכר). פחמימות מורכבות נספגות לאט וכך מקנות ספיגת סוכר מתונה ללא קפיצות סוכר. קפיצות הסוכר יכולות לעורר ואז להפיל (עליית סוכר שאחריה תופיע נפילת סוכר פתאומית) ולהפריע לריכוז.
בנוסף פחמימות מורכבות מקנות תחושת שובע ממושכת כך שניתן להמשיך לעשות מה שעושים מבלי לקום כל 5 דקות לאכול משהו. פחמימות מורכבות נמצאות בלחם מלא, אורז מלא, בורגול, קינואה, כוסמת, קטניות…
2- שתו מים- מים זה הדלק של הגוף. כל איברי הגוף עובדים על מים. כך שאם תשתו מים-כל איברי הגוף יעבדו טוב יותר, גם הראש.מעבר לכך-כששותים מים הפה עסוק בלשתות ופחות מחפש מה להכניס לפה/לנשנש וכך אפשר להמשיך לעשות מה שעושים.
3- צרכו אומגה 3- לאומגה 3 השפעה לטובה על בעיות קשב וריכוז ושיפור הזיכרון. תוכלו למצוא אומגה 3 בדגים וגם בזרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי צ׳יה ועוד.. (אבל תמיד עדיך לצרוך את באומגה 3 דרך הדגים כי צורה זו יותר זמינה ).
*ניתן גם לצרוך בתוסף
4- שלבו חלבונים- חלבונים חשובים מלבד לשריר גם לתחושת שובע. חלבונים מתעכלים לאט וכך מקנים תחושת שובע ממושכת ומאוזנת. ובכך ימנעו מכם לקום כל 5 דקות למטבח לאכול משום ובכך לצאת מריכוז.
5- שלבו ירקות -ירקות מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ולאיזון רמות הסוכר. בנוסף מכילים צפיפות קלורית נמוכה=הרבה ביסים ב״מחיר״ קלורי נמוך כך שיכולים להיות טובים גם כארוחת ביניים (לצד חלבון, למשל פלטת ירקות עם גביע גבינה). ארוחות הביניים חשובות כדי להימנע מרעב מוגבר שמפריע לעשיה וגם עלול להוביל לאכילת יתר.
6- הפחיתו קפאין- קפאין עלול לעורר יתר על המידה (היפראקטיביות) ובכך עשוי להפריע לעשיה הרצופה. העדיפו לשתות קפה נטול או מים או תה ירוק.
7- הימנעו מאלכוהול במהלך היום- האלכוהול עלול להוציא מריכוז ולטשטש. בירה באמצע היום זה לא רעיון טוב כשסובלים מבעיות שב וריכוז 😊
8- שלבו שומן איכותי כמו שמן זית, טחינה, אגוזים, זיתים…
השומן מאזן את עלית רמות הסוכר וגם תורם לתחושת שובע ממושכת ובכך לריכוז ממושך מבלי לקום כל עשר דקות מהכיסא כדי לאכול 🙂
9- הימנעו מצום ממושך במהלך נטילת כדור ריטלין\אטנט\קונצרטה- צום ממושך ורמות סוכר נמוכות לאורך היום עלולות להוביל לתפקוד נמוך או לקוי ולכן חשוב לאכול לפני נטילת הכדור ובמהלך השפעתו. יתכן והכדור מדכא לכם את התיאבון אז פחות תעדיפו ארוחה חמה ו"כבדה" – אפשר להעדיף יוגורט עם פרי או כריך: העיקר לאכול משהו ולא לצום כל היום. ***הכי אידיאלי לאכול בסדר הזה: ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים, ערב. כך כל 3-4 שעות הגוף מקבל אנרגיה ואין נפילת סוכר=נפילת ריכוז.
10- במידה ואתם אוכלים פרי= פחמימה פשוטה שלבו לצידו שומן איכותי למשל אגוזים, שקדים, כפית חמאת בוטנים…
11- עשו בדיקות דם אחת לשנה ובדקו שלא חסר לכם ויטמינים ומינרלים או שאתם סובלים מאנמיה שבאה עם עייפות וחולשה -תופעות שעלולות להפריע לריכוז.
12- והכייי חשוב הורידו את מפלס הסטרס בחיים. הסטרס מביא איתו מחשבות טורדניות וגם אכילה ריגשית+ נשנשת שמפריעה לפעילות רציפה במשימה כלשהי. יש משפט שאומר "הרבה דרמות חוויתי בחיי, רובן היו פרי דמיוני.." מה שאומר שהדברים האלו שמלחיצים אותי\מטרידים אותנו הם לא כאלה גרועים כמו שנדמה לנו והדרמות הקשות הם רק בדמיון שלנו. בהצלחה 😊