• ניתן לאכול הכל (כן גם פיצה, המבורגר, עוגיות..) אבל מומלץ לעשות זאת בחלק מהזמן ולא כל הזמן. נכון שיש מזון שנחשב "פחות בריא ומזין" אך זהו מזון אהוב שלא מומלץ להימנע ממנו ולחיות בלעדיו. אתם בטוח יודעים למה? התנזרות ממזון אהוב מובילה לאכילת פיצוי כמותית. אני דוגלת בכלל 80% בריא, 20% ממתקים וג'אנק. כשכלל זה מוטמע אפשר לאכול הכל ותוך כדי לשמור על בריאותנו.

• לכל אדם מאזן קלורי יומי מותאם אישית= כמה קלוריות אותו אדם מוציא\"שורף" ביום כדי להתקיים. המאזן הזה מושפע מגיל, גובה, משקל, מין, מסת שריר גבוהה\נמוכה, מספר הפעמים שמתאמנים בשבוע, סוג העבודה: יושבנית במשרד\פעילה במלצרות.

אם נרצה לשמר את המשקל הנוכחי (לא לרדת במשקל ולא לעלות) נצטרך לאכול מאזן קלורי ניטרלי כלומר הקלוריות שאני מוציא=לקלוריות שאני מכניס- לדוגמא אני מוציא ביום 1800 קלוריות ומכניס\אוכל 1800 קלוריות.

אם נרצה לרדת במשקל נצטרך לאכול מאזן קלורי שלילי כלומר הקלוריות שאני מוציא גבוהות מאשר הקלוריות שאני מכניס- לדוגמא אני מוציא ביום 1800 קלוריות ומכניס\אוכל 1500 קלוריות (שימו לב: נהוג להפחית עד 500 קלוריות מהמאזן הקלורי הניטרלי ולא יותר כדי להיכנס למאזן קלורי שלילי).

אם נרצה לעלות במשקל (או נעשה את זה בלי להתכוון) נצטרך לאכול מאזן קלורי חיובי כלומר הקלוריות שאני מוציא נמוכות מאשר הקלוריות שאני מכניס- לדוגמא אני מוציא ביום 1800 קלוריות ומכניס\אוכל 2500 קלוריות (לגוף אין מה לעשות עם "עודף" האוכל ולכן בונה מאגרי שומן).

• לכל מזון ערך קלורי- לפרוסת לחם יש 70 קלוריות ולחטיף שוקולד אישי יש 110 קלוריות. ברגע שאנחנו יודעים כמה קלוריות האוכל שלנו מכיל נוכל להתנהל בצורה טובה יותר עם המאזן הקלורי שלנו (כמו שיש לנו התנהלות עם חשבון בנק כך יש לנו התנהלות קלורית).

איך נדע מה הערך הקלורי במזונות?

• דיאטנית שתבנה לך תפריט מותאם אישית מבחינה קלורית לפי סוג המזונות האהוב עליך
• תוויות מזון
• אתר: food dictionary
• אפליקציה:  my fitness pall

• מהם ומה תפקידם של המאקרונוטריינטים שלנו:

בקצרה-

פחמימה- מספק אנרגיה זמינה לכל תא, איבר ופעילות בגופנו

 חלבון-  בונה לנו את רקמות הגוף: שריר, העור, השיער.. מקנה תחושת שובע לאורך זמן

 שומן- ספיגת ויטמינים ומינרלים חיונים ADEK

• צפיפות קלורית: צפיפות קלוריות בפר מנה והתייחסות לרמות השובע בסיום המנה.

 דוגמא לצפיפות קלורית גבוהה פר מנה- חטיף שוקולד אישי שמכיל 300 קלוריות- לא משביע (מומלץ לבחור חטיף שמכיל פחות קלוריות ולשלב אותו כארוחת ביניים ולא כארוחה עיקרית).

דוגמא לצפיפות קלורית נמוכה פר מנה- כריך שמכיל 300 קלוריות: כריך מ2 פרוסות לחם מלא עם חביתה + כף טחינה- משביע.

• אין דבר כזה מזון אסור או מזון משמין (כן יש דבר כזה מזון עם צפיפות קלורית גבוהה שצריך לקחת בחשבון בהתנהלות הקלורית )⬅️ברגע שאין דבר כזה מזון אסור – לפעמים יבוא לך על העוגיה ולפעמים לא (ברגע שמשהו אסור בא לך עליו יותר). ️אם בא לך – תמיד יש חשבון בנק קלורי יומי שניתן להכניס את העוגיה הזאת בערכים היומיים.

• מפנימים שאין דבר כזה "מזון משמין" ⬅️כדי לעלות קילו במשקל צריך להכניס 7500 קלוריות⬅️ זה לא יקרה ממשולש פיצה (כ300 קלוריות). כן ניתן להגיד על המשולש פיצה שיש בו צפיפות קלורית גבוהה אבל לא ניתן להגיד עליו שהוא משמין.

• לא לחפש "אויבים" באוכל- חשוב לפתח מערכת יחסים חיובית וטובה עם אוכל ולא לחפש מה רע\ מסרטן\ גורם לחולי: קראתם שבעוף יש אנטיביוטיקה, בדג יש כספית, בירקות יש חומרי הדברה… לא נשאר לנו כבר מה לאכול.. ולכן אוכלים הכל מהכל במידה הנכונה.

• להסתכל על חצי הכוס המלאה ולא רק על שלמות, לטפוח לעצמנו על השכם על כל צעד הכי קטן. אנחנו בתהליך ומשתפרים לעומת פעם- "אמנם אכלתי 3 עוגיות אבל עצרתי אחרי העוגיה ה3 לעומת פעם שהיתי מסיים חבילה" = ניצחון ענק.

• לא רודפים אחרי כמה שיותר תוצאה ויזואלית בX זמן – לא מחפשים רק כמות אלא גם איכות- עדיף תהליך איכותי שבו עובדים על הרגלי האכילה שמשתנים לטווח הארוך- אמנם נרד לאט יותר אבל הרגלי האכילה שלנו ישתפרו וכך התוצאות שנשיג ישארו לתמיד ולא לחודש- חודשיים ואז נעלה שוב.

• לא מסתמכים רק על משקל אלא מודדים גם שריר ושומן. למשל בקליניקה נשתמש במכשיר הINBODY – כשהמשקל עולה או נשאר אותו דבר זה לא אומר שבהכרח שעלינו\לא התקדמנו, אולי השריר עלה? דוגמא בתמונה (בליווי אונליין נשתמש בצילום תמונות בבגד ים, ובמדידת היקפים).

• משתמשים בשפה מרימה- שימוש במשפטים שמכבדים אותך, מרימים אתך ומספקים לך שינוי בחשיבה: במקום "אני לא אצליח"—> "ברור שאני אצליח!"

• מנסים לשנות ככל הניתן אזורים בעייתים ופחות אהובים- אך אין הבטחה שנצליח לשנות מבנה גוף.

• מתרכזים באזורים אהובים בגוף ולא רק באזורים הפחות אהובים.

אם אני פחות אוהבת את הירכיים שלי אבל ממש אוהבת את הידיים האם יש טעם כל היום לבחון את הרגלים? לא..

נקודה חשובה: זכותך לא לאהוב את הירכיים אבל תזכרי ותוקירי תודה לגוף שלך-לרגלים שלך, על כל הפעולות הבסיסיות שהם עושות עבורך.

• לא מסתובבים רעבים\מתוסכלים= טריגר לנפילה או לתהליך שלא יחזיק הרבה זמן.

-מה שחשוב וקובע זה הסך היומי– אין חובה לאכול ארוחת בוקר\להפסיק לאכול ב19\לאכול לפני ואחרי אימון חלבון (כל אלו הם לא יותר ממיתוסים) ⬅️הכי חשוב שהערכים היומיים יכנסו בסך היומי.

• מפתחים אכילה אינטואיטיבית\אכילה קשובה- לנהל שיח עם עצמי לפני האכילה: אני באמת רוצה לאכול את זה? אני באמת רעב\ה עכשיו? לפעמים התשובה תיהיה כן\לפעמים לא- לא חייב לנצל כל הזדמנות לאכילה

• שמים לב ל״נשנשת״ – רוב האנשים לא שמים לב למה שהם מכניסים בין הארוחות: ביס פה ביס שם, עוגיה, שאריות של הילדים, טעימה מהסיר.. זה יכול לעלות לכם בעוד 500-1000 קלוריות ליום.

** במקרה של "נשנשת" אני ממליצה לאכול ארוחות מסודרות כל 3 שעות, ובין לביו לשתות מים בלבד.

• להיות ספונטני זה טוב בהרבה תחומים בחיים אבל בתזונה פחות. יוצאים ליום עבודה מחוץ לבית? הכינו תיק אוכל: צידה לדרך עם ארוחת בוקר , צהריים וארוחות ביניים .

• לומדים לבצע הקשבה לאותות רעב- אוכלים כשרעבים ולא כשמשועממים /לחוצים /מוטרדים- במצבים כאלה עושים פעילות אחרת: סרט, סדרה, ספר (זה גם יכול להיות 3 דפים), מקלחת מפנקת, אימון, טלפון לחבר/ה או משפחה… וכל דבר אחר שהוא לא אוכל. הרבה פעמים "היד קלה על ההדק" כשמשתמשים במילה ״רעב״- אם אכלתם לפני שעה ואתם טוענים שאתם רעבים- תשאלו את עצמכם: "האם זה באמת רעב או שעמום?" הרי הקיבה קיבלה אוכל לפני שעה (וכנראה תקבל בקרוב ארוחת ביניים) – מאוד קל להשתמש במילה ״רעב״ אבל לרוב זה לא רעב אם אכלתם לפני שעה (ארוחה טובה אמורה להשביע לפחות ל3 שעות טובות) .

• הקשבה לאותות שובע – ברגע שאכלתם⬅️האוכל מגיע לקיבה⬅️נוגע בדפנות הקיבה⬅️ הורמון השובע מתחיל את הדרך שלו מהקיבה אל המוח בהוראה להפסיק לאכול – הבעיה -ההורמון איטי מאוד לוקח לו 20 דקות להגיע למוח – ולכן ממליצה לחכות בסבלנות לפני שקבענו ״אני עדין רעב״- ככל הנראה בעוד 20 דקות לא תרגיש רעב.

• אם אתם רגילים לאכול כמויות עצומות נתחיל בלהקטין את קיבולת הקיבה – מתרגלים לאכול כמויות קטנות יותר, אוכלים בצלחת קטנה יותר (גודל הצלחת נמצא ביחס ישיר לכמות האוכל הנאכלת), לא ממלאים צלחת שניה ושלישית, מסיימים לאכול בתחושת שובע נעימה ולא לתחושת פיצוץ עם צורך לפתוח כפתור (בסרגל 1-10: מגיעים ל7-8).

• זה בסדר ליפול לפעמים, אנחנו בני אדם אנושיים. הסוד הוא לחזור לשיגרה מיד כשזיהינו את זה ולא לגרור לכמה ימים.

• נפתרים מה"אם כבר אז כבר" – גם אם נפלנו\חרגנו: עדיף חריגה של 140 ולא של 1400 (תזכורת: כדי לעלות קילו במשקל צריך לאכול 7500 קלוריות).

• מה שקרה בסוף שבוע כבר קרה, מה שהיה היה.  ביום ראשון קיבלתם הזדמנות חדשה להרגלים טובים ומקדמים יותר- נצלו אותה. לא גוררים סופ"ש 1 לא טוב\ יום 1 לא טוב לשבוע שלם.

• אימונים !!!! רוצים לאכול יותר? תוציאו יותר קלוריות, תגדילו את המסת שריר- מסת שריר גבוהה יותר שורפת יותר קלוריות גם במנוחה ! מעבר לכך האימונים הם "הפנסיה" שלנו לגיל מאוחר כדי שנוכל להתנהל בחופשיות עם כמה שפחות עזרה מהילדים/נכדים. כמו שאתם חוסכים כסף לפנסיה, תחסכו שריר לפנסיה.

ועכשיו שקראתם את כל זה אתם מוכנים להתחיל, בהצלחה 🙂